Näring, Allmänt matnyttigt och recept

Resistent stärkelse!

2014-03-28 22:59 #0 av: Korpglugg

Jag hade ätit enligt GAPS en längre period, när det var dags att gå vidare från denna läkediet, och börja med en mer långsiktig diet som paleo eller WAPF. Jag började bli sämre igen, och det är en signal för många att gå vidare. Men det blev ingen skillnad, tills jag upptäckte resistent stärkelse, som jag har skrivit ett blogginlägg om, och vill dela med mig här som en artikel.

Potatismjöl


Ett problem med olika läke- och introditer som läker din tarm är att man oftast inte kan leva på den kosten för alltid. De flesta introdieter och läkedieter som exempelvis GAPS, bör man gå vidare från, vilket även GAPS-gurun själv (Dr Natasha Campbell-McBride) menar. När vi är läkta, eller det på annat sätt är dags att gå vidare, gör man det. Annars riskerar man att inte kunna göda sin nya tarmflora, att få brister p.g.a. ensidig kost, att få obalanser och problem av för mycket utdrivande. Jag ser det om och om igen i olika grupper, de som det verkar gå sämre för, och som tror att de måste vara hårdare med sin diet.

Hur var det nu då? Varför tog jag steget från ren GAPS?

Anledningen var att jag läste om flera personer som först mått bättre av GAPS, rejält bättre, så som jag, men efter ett tag börjat må sämre igen. Men också om vissa som aldrig mådde bättre av GAPS. Dessa mådde mycket bättre igen när de införde stärkelse. Så det gjorde jag. Jag mådde bättre först, och åt på. Inte massor, men groddbröd, surdegskultur av naturligt glutenfria mjöler, sötpotatis, potatis o.s.v. Sedan mådde jag som vanligt igen. Och fick de vanliga kolhydratsproblemen med svårt att kontrollera sin vikt och matsug. Inte att jag blev överviktig, utan att jag behövde äta mindre, och kontrollera ett ständigt sug. Så jag drog ned igen, men åt lite sötpotatis och liknande.

Jag hade fortfarande magproblem.

Sedan ramlade jag genom en FB-vän plötsligt över ett svar! RESISTENT STÄRKELSE. Och två podcasts med Chris Kresser där det förklarades lite närmre. Se länkar längst ned.

Min sammanfattning:

När man börjar med GAPS eller annan liknande kost med samma syfte, så tar man ju som bekant bort all stärkelse. Man tillför probiotika som INTE har inulin och annan mat för bakterierna, eftersom det göder dåliga bakterier. Nu blir man förhoppningsvis snabbt bättre.

Efter ett tag kan man bli, som jag, sämre igen. Det som då är budskapet bland GAPS-frälsta, är oftast ”det är die off”, det är ”detoxeffekter” eller ”du gör inte GAPS rätt” och ”du måste backa och ta nya tag, försök med noga”. Men GAPS är ingen livsstil, det är en läkekost som t.o.m. gurun Dr N själv säger att vi ska gå vidare från. Vad är det då som kan ha hänt? De flesta blir inte alls bättre av att ta nya tag eller tro på die off (det senare är farligt, det har förekommit svåra sjukdomar och t.o.m. ett dödsfall efter att folk fått höra ”die off” när det var cancer eller kaliumbrist p.g.a. allt utdrivande GAPSare ofta sysslar med) – om de inte uppenbart har gjort fel, och fuskat för ofta såklart.

Jo, en trolig förklaring är att man lyckats bli bra i tarmfloran, och nu får avsaknaden av stärkelse en negativ följd: de onda bakterierna har svälts ut, men de nya vi hela tiden tillför, kan inte kolonisera sig eftersom vi äter en kost som svälter bakterier.

Måste vi då äta bröd och all möjlig stärkelse? Nej, lösningen kan vara resistent stärkelse. D.s.v. stärkelse som inte bryts ned i tunntarmen, utan först i tjocktarmen. Därmed tas den upp otroligt sakta eller inte alls. Ofta ingår RS (resistent stärkelse) i LCHF-produkter som Pofiber och okokt potatismjöl. Ni har säkert hört att en kokt kall potatis får annan typ av stärkelse? Har lägre GI och färre kcal. Det beror på att stärkelsen omvandlas till RS igen när den kallnar. Mest har den som rå, men vi bör inte äta rå potatis. Därför går det att få i sig denna stärkelse utan många av de problem som stärkelse av vilken sort som helst, kan ge. Och utan att lämna lågkolhydratkost om man inte vill.

Källor för resistent stärkelse:

Var hittar man nu denna RS? Jo, bl.a. i våra stärkelserika rotfrukter. Dessa bör ofta inte ätas råa, och då bör vi koka eller ånga dem, och sedan låta dem kallna innan vi äter dem. Ta dem gärna tärnade i din sallad med surkål. Potatis går bort om du äter strikt paleo, men kvar finns sötpotatis, jordärtskocka, cassava, tarot, jams, palsternacka och svartrot där de två senare har minst stärkelse. Jordärtskockan och palsternackan kan ätas råa, de andra bör p.g.a. antinutrienter och risk för magont (svartroten) kokas och avsvalnas.

Omogen banan (alla sorter) och omogen avokado innehåller också RS. Testa att göra raw-kex på mixad grön kokbanan, eller kanske vanlig (grön) banan. Tyvärr vet jag inte till hur stor grad dessa råvaror innehåller RS. Omogen avocado är helt klart ok annars, det är ju mycket fett i.

RS finns också i okokt potatismjöl, tapiocamjöl (=cassava-mjöl), maizena/majsstärkelse (i så fall någon eko-sort om du vill undvika GMO) och i andra liknande produkter. Potatis äts inte av strikta paleokostare. Det beror på att potatisens vilda släktingar alla var giftiga, så potatis har aldrig ingått i vår naturliga föda utan behövts förädlas hårt. Vad mer kan då eventuellt vara dåligt med potatis och som vi inte förädlat bort, kan frågan vara. Ni bestämmer själva. Många paleokostare som inte är stenhårda och inte ser något dåligt med potatis, äter den fast kanske inte i några oerhörda mängder. Potatis har väl inte varit en stor bov för mig, men jag äter ändå inte vanlig potatis. Tapiocan är godkänd så länge du inte kör en läkediet som GAPS (d.v.s. aktiv läkning helt utan stärkelse, och där man svälter ond tarmflora). Majs är inte heller paleo, det är ansett som ett spannmål. Nu kan man ju göra undantag, om man vill få i sig ren RS. Utomlands kan man köpa kokbananmjöl som är rikt på RS, men det är ofta uppblandat med en massa skräp.

Sedan har vi spannmålen. Kokt och avsvalnat innehåller de mer RS. Särskilt vitt ris. Bannlyst vid Paleo (om man kör strikt, men många kör lite blandningar) men vanligt i rimliga mängder, om man äter WAPF. Eftersom vi vet att man blir både mätt och kan leva av äldre bröd och kallt ris, så inser man att alls inte 100 % är RS som bryts ned i tjocktarmen. Så spannmålens RS ätes med fördel av dem som vill äta spannmål, och inte vill äta lågkolhydrat. Vi andra bör äta ur de tre övre kategorierna. Skippa banan om man är LCHF-inriktad.

Det finns även något som kallas groddbröd. Det är gjort av groddat spannmål, som torkas och mals. Produkten sägs hanteras mer som grönsaker än bröd, av känsliga personer. Jag gjorde en sökning nu, och enligt Goldstream sprouted foods/Sprouted grain nutrition har groddat spannmål gott om RS och brödet medium-GI på 50, där vanliga bröd har 70-90. Sök på ”resistant” om ni inte vill leta ihjäl er. Det går att hitta massor av mer info om man googlar. Groddat bröd går att köpa i Sverige eller på Amazon.co.uk och jag som inte äter spannmål, kan ta en skiva eller två när jag är bortbjuden och bara inte har lust att sitta med min normalkost. T.ex. vid jul eller olika andra sammankomster.

Baljväxterna är ytterligare en grupp. Jag äter endast lite groddade linser (kommer försöka byta till annat att grodda när de är slut), eftersom baljväxter är både tuffa mot magen och fulla av lektiner, saponiner och andra antinutrienter. De kan groddas eller kokas och avsvalnas, samma som spannmålen, för att få RS.

Jag har inte researchat om hur mycket RS det finns i var och en av råvarorna, i förhållande till kolhydrat som lätt tas upp. Det jag vet är det jag snappat upp medan jag sökte lite om var man alls hittar RS. Jag har väl förstått lite av vilka av mina grupper ovan som innehåller mer eller mindre RS jämfört med en annan grupp. Det går att lätt googla mer för den som vill och behöver.

Man bör tänka på att när det gäller stärkelse så handlar det inte enbart om det ovan beskrivna, om tarmflora och RS. Med intag av stärkelse följer även fibrer och att sammansatta kolhydrater är svårare att bryta ned. Vissa personer har kanske mer problem med det än med att tarmfloran ”bara” varit fel och sedan inte fått rätt näring i rätt tid. Känner man att man är känslig för tuffare produkter som baljväxter eller spannmål, eller frukt, men ändå behöver göda sin nya goda tarmflora, så inta de enklaste och snällaste resistenta stärkelerna. Kanske lite potatismjöl utrört i vatten, pofiber, kokt avsvalnad (skalad) sötpotatis. Vi är alla olika och ibland är ens situation mer än lovligt komplicerad.

Hur jag gjort

Jag har nöjt mig med att eftersom jag äter paleo och inte spannmål (förutom att jag dricker rejuvelac tills mina korn är slut) att jag inser att råa jordärtskockor och Pofiber har hög halt av RS, och att jag ändå tänker äta sötpotatis, som energi eller i bakverk ibland. Jag har även köpt kokbananer för att göra kex.

Varje mål har jag en liten sallad med syrade grönsaker till. Med groddar, torkad tomat, ibland parmesanost (ej strikt paleo men jag äter viss mejeri i begränsad mängd ändå), torkat kött o.s.v. efter vad jag har hemma. Så nu har jag tillfört en liten tärnad rå jordärtskocka eller lite tärnad kokt eller ångad sötpotatis till varje sådan sallad. På detta sätt får nu min tillförda probiotika (det syrade) mat med sig direkt. Det handlar inte om större mängder alls. Ungefär så lite som en liten jordärtskocka.

Jag skulle kunna äta enbart jordärtskockor, men vill variera mig (viktigt att man gör det) så då blir det kokt avsvalnat av annat, och gröna bananer där det funkar. Man kan ju då tyvärr inte äta varmt av potatisbullar, potatismos, sötpotatis i grytor, mogna söta bananer i bakverk, nybakat bröd. Utan allt detta ska vara avsvalnat, bananen omogen och inte kokt om man nu får för sig det, och brödet ”gammalt”. Lösningen är alltså att tänka om och ha produkterna i kalla sallader och i bakverk som äts kalla (eller åldrade om man nu vill äta bröd). Äter man potatis, så kanske kallt smaksatt potatismos kan bli något slags pålägg eller hummusliknande.

Och hur gick det?

Fantastiskt hittills: jag har mycket bättre mage, gasmässigt, IBS-mässig. Har även haft lättare med ”nummer två”. Resistent stärkelse har gjort mycket mer för mig än stärkelse i största allmänhet. Jag tror att jag kom en viktig pusselbit på spåren här!

Läs Chris Kressers podcasts!

Nu vill ni väl veta vad jag läste och var! Tyvärr kan jag inte länka till ett visst stycke i podcastsen, så ni får med varje länk ett citat eller rubrik som ni får söka på, och så kommer ni till rätt ställe (det är långa podcasts så man får leta ihjäl sig om man ska scrolla runt).

1. Answers to your burning questions about digestion och sök på: ”When to call it quits on the GAPS Diet”.
2. http://chriskresser.com/you-are-what-your-bacteria-eat-the-importance-of-feeding-your-microbiome-with-jeff-leach Sök på: ”I had a lot of patients coming to me who had been on the GAPS diet”

För att söka trycker man oftast ned ctrl + F. Funkar i Firebird och Chrome.

Hur vet man om RS är rätt för just mig/dig just nu?

Det är ju en mycket bra fråga!

Mark Sisson skriver en bra artikel om RS, och han skriver:

”Folks with good gut function tend to respond positively, while people with compromised guts respond poorly. The gas, bloating, cramps and everything else are indicators that your gut needs work. But it’s not the “fault” of resistant starch, per se.”

Alltså: folk med god tarmflora, tenderar att reagera positivt på resistent stärkelse, så som jag. Men har man dålig tarmflora, kan man bli gasig och få knip. Det betyder inte att RS är fel, bara att man behöver jobba mer med tarmfloran.

Kanske är det också så att man behöver öka på långsamt och inte dra på fullt direkt. Man känner troligen också lite själv vartåt det lutar. Har man ätit bara bra mat länge, eller har man inte ätit mycket probiotika alls?

I artikeln kan du också läsa om olika slags RS. Jag nöjer mig med att försöka äta från de källor med högst procent RS, eftersom jag inte vill ha en massa annan stärkelse på köpet. Jag undviker det inte helt, och kan använda sötpotatis i bakverk eller så, men jag vill inte äta en stor sötpotatis till varje mål för att få en mindre mängd RS.

Anmäl
2014-04-06 11:37 #3 av: DesK

Tack för en jättebra artikel, Korpglugg! Blomma

Désirée

Anmäl
2014-04-06 11:38 #4 av: Anterrabae

Jag tackar jag med! ❤️

Superbra!

//Ida

Sajtvärd för Kost , Hypermobilitet Och Synskadade

Anmäl
2014-04-06 20:19 #5 av: chilisalsa

Kanon !  Skämtar
StjärnorStjärnorStjärnorStjärnorStjärnor

Anmäl
2014-04-14 20:17 #6 av: chilisalsa

Försök till jämförande tabell av P.W. ... eller varför rått ouppvärmt potatismjöl utrört i vatten, hemgjort yoghurt, eller i en kall smoothie är effektivt alternativ. Det som i Sverige heter Potatismjöl är i själva verket potatisstärkelse vilket ska framgå om man vänder på paketet. Utomlands kallas motsvarande "potato starch". Utomlands finns också "potato flour" vilket vi inte har här vad jag vet.

http://kolhydrater.ifokus.se/discussions/52b5c73f8e0e74441e000311-resistent-starkelse?discussions-1#72

Man kan tillverka samma potatismjöl (stärkelse) själv enkelt genom att riva (helst skalad) potatis grovt. Tvätta och krama i kallt vattenbad. Lyfta bort rivet, hälla av vattnet. Potatismjölet (stärkelsen) är tyngre än vattnet och sjunker snabbt. Sen bara torka på låg temperatur.... då får man samma produkt som det potatismjöl som finns i svenska butiker.
http://www.youtube.com/watch?v=75BbSlXxF9M

Anmäl
2014-04-14 21:38 #7 av: Korpglugg

Det tyska kartoffel mehl som jag har, är stärkelse enligt deklarationen. så de verkar benämna som vi gör.

Anmäl
2014-04-14 21:39 #8 av: Korpglugg

Tack förresten,såg inte beröminläggen förrän nu.

Anmäl
2014-04-15 21:13 #9 av: chilisalsa

Liten fin film om resistent stärkelse...

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=NI3KtR3LoqM

Och en sida som är under progress...
tabellen med RS-mängd är intressant, under "which foods contain resistant starch?".

http://www.csiro.au/hungrymicrobiome/

 T.ex vad avser tillagningssätt för stärkelserika rotsaker. Stämmer rätt bra med mångas erfarenheter av att t.ex ugnsrostade rotsaker påverkar blodsockret mindre än kokta dito efter nedkylning (och återupphettning)...

Anmäl
2014-04-15 21:33 #10 av: Anterrabae

Den filen ska jag kolla ikväll :) tack för den! ❤️

//Ida

Sajtvärd för Kost , Hypermobilitet Och Synskadade

Anmäl
2014-04-20 09:09 #11 av: Ove-D

Jag har under flera år varit känslig för majs och potatis. Kan det bero på deras stärkelse? Jag klarar ris betydligt bättre.

Anmäl
2014-04-20 10:58 #12 av: Anterrabae

11) det skulle det kunna vara. Många är känsliga för potatis och majs. Har du tänkt på om det blir värre av kall potatis än varm?

//Ida

Sajtvärd för Kost , Hypermobilitet Och Synskadade

Anmäl
2014-04-20 12:37 #13 av: chilisalsa

Beror på ett antal faktorer... På vilket sätt menar du känslig ?

En nykokt potatis är nästan fri från resistent stärkelse (RS)
Gör man å andra sidan rösti kommer en del av stärkelsen fortfarande att vara RS.
Mest RS bland riserna har Parboiled, minst troligen Basmati... och då räknar jag med att det är få som äter okokt ris :-)

Redan behandlingen (Parboiled) ger en del RS samt att den stärkelse på riset som omvandlas till ej resistent och höjer blodsockret tas bort (därför det blir klibbfritt).  Kyler man det kokta parboiletriset bildas mer RS (även om det återuppvärms).

Anmäl
2014-04-20 19:58 #14 av: Ove-D

Oj det har jag inte tänkt på om jag reagerar mest på varmt eller kallt...

Om jag äter majs så får jag springa på toaletten. Rå majs är nog värst, men reagerar även på Cornflakes. Jag klarar majschips och popcorn lättare.
Potatis undviker jag i största möjliga mån. Magen jäser upp och jag får ont i den.

Anmäl
2014-04-24 17:19 #15 av: Mia Marie

Intressant - hur är det då ,ed bovete, hirs, quinoa tex. och då man är allergisk, intolerant och överkänslig som jag och har både IBS och annan sjukdom som påverkar tarm och mage...

Jag äter FODmap utifrån det jag tål och enligt livsstilen vegan =)

Det enda jag nu klurar uti är att hitta D-vitamin, B12 och omega 3 som jag tål och kan äta - plus nu detta med RS, då jag inte äter potatis (nattskatteväxt)

Vars jag skall hitta RS och vad jag skall kunna äta som är fermenterat/mjölksyrat - som jag tål!

Mycket intressant dock...skall leta vidare! (tack)

Anmäl
2014-05-24 08:32 #16 av: Korpglugg

Potatis tillhör ju nattskatteväxterna som man kan vara känslig mot. Jag tror inte det är stärkelsen i sig, utan snarare andra saker.

Majs tillhör en av de råvaror som man t.ex. undviker när man har en foderallergisk hund. Det anses som en av de "allergiframkallande" råvarorna.

Inget av dessa två anses höra till vår ursprungliga diet, och utesluts av de som äter strikt ursprungsdiet/paleodiet - även om många fuskar med potatis och en del annat som anses vara gränsfall eller ofarligt (om man tål det).

Sedan kan RS vara fel om man har vissa problem med tarmfloran (såklart svårt att veta exakt vilka) så att man bör läka och se till att tillföra god flora först. För andra verkar problem rätta till sig om man tillför RS.

Och efter jag skrev detta, började det skrivas en del om RS i LCHF-världen. Och de skriver just om farhågor med "vad händer med tarmfloran om jag utesluter även RS under lång tid". Sådant märks ju inte direkt, och ibland inte alls (om man inte kopplar olika problem till tarmfloran, både sådant som man anser vara normalt att ha problem med med tarmfloran, och annat som ledbesvär eller annat som itne automatiskt kopplas till tarm).

LCHF:are ska i alla fall lugnt kunna inta kallt potatismjöl, och många har börjat med det också. Potatismjöl ger mest RS. Man kan testa att råriva jordärtskocka annars, den är bland de mycket få som inte behöver tillagas p.g.a. antinutrienter.

Lista med RS hos massa råvaror: http://freetheanimal.com/wp-content/uploads/2013/08/Resistant-Starch-in-Foods.pdf

Anmäl

Det finns en till kommentar till den här diskussionen. Den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus.